六角哑铃动作练习操作
仰卧屈臂上拉。目标部位：下-和背部。仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交然后手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。
练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就-了。如果说什么动作可以同时-地锻炼-和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调-和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。
哑铃侧平举
哑铃侧平举，这是一个对肩部训练很重要的动作，主要训练肩部的中束。如果你可以把中束练的非常棒的话，那么你的肩膀会显得较宽。
通常有很多训练者，他们会使用一些并不稳定甚至错误的方法，比如晃动身体。正确的做法是，双脚自然站立，膝盖略微弯曲，身体挺直，手持哑铃自然的放在两侧。让我们从身体两侧往上提哑铃的时候，提到水平位置略高，这是较佳位置。
1.在这个过程，肘部不要伸直，自然站立的时候肘部就略微弯曲，动作中肘部弯曲的角度是不变的。
2.动作中，用肩部的力量带动上臂直至前臂向上提起哑铃，这点很重要。
3.在做哑铃侧平举的时候，想达到较好的效果，要把训练的速度放非常的平稳，使哑铃在下放的过程肩部肌肉一样是用力的。
阿诺德推举注意事项
1. 推举尽量不要推到双臂完全伸直的高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会-加强。
2. 动作需要严格完成，-哑铃完全在你的控制之下。
3. 不要太过-于将哑铃举过头顶，否则你的臂部就会开始摇晃并倾向于借力。
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