恢复动作，双手将哑铃夹回-上方，襄州运动器材，后一刻双手手肘伸直，以上完成动作。注意：初学阶段建议手肘从开始到结束，都维持固定角度，家用运动器材，避免用到错误的肌群。施力使用哑铃要双手紧握，健身运动器材，-是食指可以稳定哑铃，让它不摇晃。胸大肌在伸展时吸气，手肘呈微弯，并像固定轨道般做展开。恢复至起始动作时吐气，利用胸大肌(及二头肌、手肘辅助)使力，将哑铃往上夹，慢慢将手肘打直。
增肌：注重肌肉收缩，-肌肉。增加肌肉！力气并不太重要肌肉耐力：想要更有-！以上没有谁好谁坏，完全看你喜欢什么，目标是什么，来决定你需要重复的次数！我们用rm来表示重复次数：1rm的意思就是这个动作你多只能重复一次的重量！5rm就是多能标准完成5下的重量，10rm就是多能标准完成10下的重量1-5rm：这是标准的用来提高max肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你1-5下去练，运动器材供应商，举得重量大概是你的1rm（max重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易-！6-12rm：这是力量型健身器械为-的训练次数，也是大部分健身-使用的训练次数！搭配的重量差不多在70-84之间
注意：哑铃飞鸟使用到的关节很多，所以在训练过程中，记得夹紧背部、挺胸、放慢动作，以避免磨损肩关节、韧带拉伤，甚至是肩峰韧带纤维化等伤害发生。这边，提供两种训练作法：一为固定用12rm的重量，做3～6组，组间休息1~2分钟。另一种则是「21组合」，先选择一个你可以做9下的重量先做9下(9rm)，再使用你能做到12下的另个重量完成12下(12rm)，这样的方式做3～4组就很够了!(组间休息2~3分钟)
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